Comment prévenir les blessures et développer la force au gymnase

Man Holding Injured Knee

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Il y a deux philosophies que la plupart des gars adoptent face à une blessure liée à l'entraînement. Soit ils travaillent obstinément à surmonter la douleur, soit ils s'assoient sur la touche avec des bandes de résistance, des exercices de renforcement du tronc et des étirements excessifs. Dans les deux cas, vous allez probablement voir des progrès perdus. Et bien que ces exercices de type récupération soient définitivement le meilleur choix, et qu'ils soient probablement bons à inclure dans votre répertoire de toute façon, pourquoi attendre une blessure ? Sautez la période de récupération et anticipez les blessures potentielles avec une routine d'entraînement appropriée. Soulever le coffre-fort ne doit pas vous empêcher de devenir plus fort. Voici 6 conseils qui peuvent être intégrés à n'importe quelle philosophie d'entraînement.

Gardez ce dos plat

Nous l'avons déjà dit et nous le répéterons; une bonne forme physique est essentielle – à la fois pour le développement de la force et pour la prévention des blessures. Les erreurs de forme les plus dangereuses sont liées à l'arrondi du bas du dos. Le bas du dos (appelé colonne lombaire) n'est pas conçu pour se plier - c'est pourquoi les entraîneurs de force et les papas vous disent toujours de soulever avec vos genoux et de vous articuler au niveau des hanches. Lorsque vous soulevez des poids lourds sans dos plat, vous risquez d'exercer une pression sur votre colonne vertébrale et de provoquer une blessure très douloureuse.

La chose délicate à propos du maintien d'une bonne posture est que vous ne pouvez pas vous regarder pendant que vous soulevez. Si vous avez la chance d'avoir accès à un entraîneur personnel ou à un copain de gym, entraînez-vous devant eux et demandez-leur de critiquer votre forme. Si vous n'avez pas le luxe d'avoir un copain d'entraînement, enregistrez une vidéo de vous-même en train d'effectuer une série ou deux, et apportez des corrections pour la prochaine fois.

Restez douloureux - Faites attention à la douleur

Il y a des gars qui croient que l'efficacité d'un entraînement peut être jugée en fonction de la douleur qu'il vous laisse le lendemain. Bien que les mérites de cette croyance puissent être débattus, il ne fait aucun doute que la douleur et la douleur ne sont pas les mêmes. Bien qu'elles soient encore parfois douloureuses, les douleurs musculaires d'apparition retardée, ou DOMS, ressemblent davantage à de la faiblesse ou à de la raideur, et elles s'installent généralement environ 24 heures après l'entraînement et disparaissent à nouveau en quelques jours. La douleur, en revanche, est quelque chose qui ne doit pas être gâché. Les douleurs musculaires frappent immédiatement après une blessure et sont le plus souvent ressenties profondément dans le bas du dos ou dans les articulations. Chaque fois que vous ressentez une sensation de pincement, un engourdissement ou un picotement dans vos membres, vous faites face à une douleur liée à une blessure.

Bien que vous puissiez (et devriez) surmonter la douleur, vous devez respecter et contourner la douleur. Cherchez à effectuer des variations d'exercices problématiques pour maintenir la progression sans douleur. Si c'est le banc qui vous pose problème, essayez d'utiliser des haltères ou une nouvelle variante de prise. Google propose de nombreuses alternatives pour chaque groupe musculaire.

Suppy
Toronto (Ont.)

Contrôlez votre progression

On dit qu'il faut apprendre à marcher avant de pouvoir courir. Et bien que de nombreux rats de gym ne se rapportent pas bien aux analogies de course, le même adage s'applique à l'haltérophilie. Même s'il peut sembler judicieux d'ajouter autant de poids à la barre le plus rapidement possible, vous risquez davantage de vous blesser que d'être vraiment fort. Lorsque vous soulevez plus que vous ne pouvez en supporter, votre corps essaiera de compenser avec une forme inappropriée. C'est pourquoi les coureurs de fond n'augmentent jamais leur kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %. Ajoutez du poids lentement mais sûrement, c'est le meilleur moyen d'obtenir des résultats durables et sans blessure.

Maintenir l'équilibre de la force

C'est évident quand un gars entraîne le haut de son corps et ignore ses jambes (de poulet). Bien que cela ne soit pas aussi frappant visuellement, des déséquilibres similaires peuvent survenir dans les muscles de la poitrine et du dos. Si vous effectuez plus d'exercices de poussée que d'exercices de traction (développé couché, nous vous regardons), vous pouvez développer des déséquilibres posturaux et de force, ce qui peut entraîner des blessures. Lorsque vous planifiez votre routine d'entraînement, cherchez à incorporer une quantité égale de volume (poids x répétitions) sur vos rangées et tractions comme vous le faites sur votre banc et vos haltères.

S'arrêter avant l'échec

L'échec musculaire, ou soulever jusqu'à ce que vous ne puissiez plus soulever, peut être un excellent moyen de développer votre force et de franchir un plateau. En raison de ses prétendus avantages, vous verrez beaucoup de gens s'entraîner jusqu'à l'échec tous les jours dans votre salle de sport locale. Mais malgré son efficacité, s'entraîner jusqu'à l'échec peut être assez dangereux. Si vous allez vous blesser à la salle de gym, ce sera soit sur le premier représentant, soit sur le dernier. Lorsque vous avez du mal à prendre du poids, il est facile de sacrifier la bonne forme et de vous exposer aux blessures.

Maintenant, nous ne vous disons pas d'y aller doucement, mais si vous arrêtez quelques répétitions avant l'échec, vous aurez besoin de moins de récupération et pourrez retourner au gymnase plus tôt (yay ?).

Évitez les machines

Il fut un temps où les appareils de fitness faisaient fureur. Si vous aviez un muscle que vous vouliez entraîner, la salle de sport (et The Shopping Channel) disposait d'une douzaine de machines à faire frire les graisses pour vous aider. Aujourd'hui, les gens adoptent une approche différente. Malgré tous les boutons et gadgets, les appareils de fitness ne sont pas une solution unique et ne peuvent être personnalisés que dans une certaine mesure. Les points de rotation fixes peuvent être très pénibles pour vos articulations s'ils ne sont pas correctement configurés. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, les poids libres sont le meilleur moyen de rester en sécurité dans le gymnase, et ils sont beaucoup plus efficaces pour développer la force.

Un autre aspect souvent négligé de la prévention des blessures est le repos et la récupération. Sans un sommeil et une nutrition adéquats, vous pouvez fatiguer votre système nerveux central et faire plus de mal que de bien au gymnase. Les protéines sont un élément essentiel d'un plan de nutrition approprié. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs quotidiens, prenez des protéines Suppy et vous serez bien sur votre lactosérum .