Comment entrer dans l'haltérophilie

How to get Into Weightlifting

Si vous avez lu notre dernier article sur les avantages de l'haltérophilie , ou si vous êtes déjà éclairé, alors vous savez que votre plan d'entraînement devrait impliquer une sorte d'entraînement en résistance. Mais par où commencer ? Tant de débutants, moi y compris, passent leurs premiers mois à tâtonner dans la salle de sport, effectuant quelques répétitions sur chaque machine. Parfois, cela ressemble plus à l'achat d'appareils électroménagers qu'à une formation sérieuse. Malheureusement, ce manque de concentration conduit finalement à des résultats décevants. Pour éviter de perdre votre temps, il est important d'établir des objectifs et de créer un plan. Voici quelques réponses simples pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps.

Quels groupes musculaires dois-je entraîner ?

Qu'ils l'expriment ou non, les gens sont souvent conscients des parties de leur corps qu'ils aimeraient améliorer. Vous voyez cela le plus souvent avec des exercices abdominaux - où les gens font des centaines de redressements assis dans l'espoir de sculpter un pack de six parfait. Ce qu'il est important de comprendre, c'est que même si l'entraînement en force aide à alimenter votre métabolisme, il ne brûle pas les graisses dans les zones ciblées. Les redressements assis n'attaquent pas spécifiquement la graisse du ventre et les exercices de triceps ne brûlent pas seulement la graisse des bras. Cependant, l'entraînement en résistance augmentera la force et la taille de vos muscles dans les zones que vous ciblez. Les exercices pour les abdominaux renforceront vos abdominaux, les exercices pour les triceps rendront vos triceps plus gros et, comme beaucoup de femmes le savent, les exercices pour les fessiers rendront vos fessiers plus épais. Gardez cela à l'esprit lorsque vous élaborez votre plan d'entraînement.

Mais, avant de construire cette routine d'entraînement de poitrine ou de dynamitage de butin, considérez l'importance de maintenir l'équilibre de tout le corps. Ignorer des groupes musculaires peut entraîner des problèmes de posture, des douleurs articulaires et des regards étranges dans la rue (nous vous regardons, cuisses de poulet). Lorsque vous choisissez une routine, recherchez quelque chose qui cible tous les principaux groupes musculaires : les jambes, la poitrine, le dos, les bras et les épaules.

Quels exercices dois-je faire ?

Nous avons établi que vous devez cibler chacun des principaux groupes musculaires et vous avez juré de ne jamais sauter le jour des jambes. Et maintenant? La façon la plus efficace de travailler tous ces muscles est d'effectuer des exercices composés , comme des squats, des soulevés de terre et des développé couchés. Ces mouvements activent les muscles de stabilisation de tout votre corps et sont très efficaces pour entraîner plusieurs groupes. Considérez ces exercices comme la multivitamine de la musculation, c'est pourquoi ils sont si souvent recommandés aux débutants.

Homme soulevant des haltères

Vous pouvez également choisir de mélanger des exercices d'isolation, comme des boucles de biceps et des extensions de jambes assises, dans votre routine. C'est un excellent moyen de compléter ces mouvements composés de tout le corps, surtout si vous avez un groupe musculaire qui a besoin d'une attention supplémentaire.

De nombreux débutants ont du mal à identifier le ou les groupes musculaires activés par un exercice particulier. Alors que les exercices pour les jambes, comme les squats et les fentes, sont assez évidents, les mouvements du haut du corps peuvent être plus déroutants. De manière générale, les exercices qui vous poussent à éloigner du poids de votre corps (comme le développé couché ou le développé couché) feront travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Les exercices qui vous font tirer du poids vers vous (comme les rangées, les tractions ou les flexions des biceps) cibleront les muscles de votre dos et de vos biceps. Il est important pour votre posture et la santé de vos articulations de maintenir un équilibre entre les mouvements de poussée et de traction dans votre routine.

Combien de répétitions/séries dois-je faire ?

Le nombre de répétitions (répétitions) et de séries (groupes de répétitions consécutives) dépend de vos propres objectifs. La plupart des gens recommandent d'effectuer 8 à 10 répétitions sur 3 séries, et c'est un excellent point de départ pour les débutants. Mais, selon vos objectifs, vous voudrez peut-être ajuster à la hausse ou à la baisse. Si vous effectuez un exercice avec moins de répétitions, vous devriez pouvoir soulever des poids plus lourds. Donc, si vous cherchez à développer votre force, visez moins de répétitions et un poids plus lourd. Si vous souhaitez augmenter votre endurance, réduisez le poids et effectuez plus de répétitions de chaque exercice.

Combien de jours dois-je m'entraîner ?

Comme pour tout ce qui concerne le fitness, le nombre de jours d'entraînement dépend de vous et de votre emploi du temps. La cohérence à long terme est la clé du succès, il est donc important de définir des attentes réalistes. Cela dit, la plupart des entraîneurs recommandent de commencer par 3 jours/semaine. Cela vous permet de faire des exercices de tout le corps et laisse beaucoup de temps de récupération entre les séances. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devrez peut-être en faire plus pour défier votre corps, donc commencer avec un horaire plus léger vous donne la possibilité de progresser progressivement.

Se mettre à la musculation est un pas dans la bonne direction, mais le temps que vous passez à la salle de sport n'est qu'une partie d'une routine de remise en forme complète. Il est important d' intégrer le repos et de donner à vos muscles le temps de récupérer et de se développer. Nous pouvons être biaisés, mais nous recommandons de secouer de la protéine de lactosérum Suppy dans les 30 minutes suivant chaque entraînement.