Les étirements nuisent-ils à vos gains ?

Man Stretching on Road

Homme qui s'étend sur la route

Les étirements sont un incontournable du fitness. Pour la plupart d'entre nous, c'est l'une des premières formes d'exercice auxquelles nous sommes exposés. Que vous pensiez à des vidéos vintage et à des justaucorps aux couleurs vives, ou que vous évoquiez des souvenirs de cours de gym à l'école primaire, les étirements ont longtemps été associés à la forme physique ; 'touchez vos orteils et maintenez pendant 30 secondes'. Mais, il y a beaucoup de débats sur les mérites des étirements. Selon la personne à qui vous demandez, vous entendrez peut-être que « les étirements tuent les gains » ou que « les étirements réduisent la force ». D'autres sont convaincus que les étirements sont la clé d'un exercice sécuritaire et de la prévention des blessures. Il s'avère qu'il pourrait y avoir du mérite aux deux côtés de cet argument. Il y a une bonne et une mauvaise façon de faire des étirements et si vous n'êtes pas délibéré, vous pourriez faire plus de mal que de bien.

Suppy
Toronto (Ont.)

Ce que les étirements ne font pas

Prévenir les blessures en salle de musculation

Si vous regardez des sports professionnels, vous saurez que la plupart des athlètes s'étirent avant de toucher la glace, le gazon ou le bois dur. Ils le font pour détendre leurs muscles et prévenir les blessures, mais le type de blessure qu'ils essaient de prévenir est différent de ceux que l'on rencontre le plus souvent dans la salle de musculation. Des étirements réguliers aideront à augmenter votre amplitude de mouvement et à prévenir les blessures liées à une extension excessive - pensez aux tractions à l'aine ou aux ischio-jambiers déchirés. Ceux-ci se produisent généralement à grande vitesse, lorsque les muscles sont rapidement tirés au-delà de l'endroit où ils sont habitués à bouger. Ce type de mouvement n'est pas courant lors d'une séance d'haltérophilie lente et contrôlée. La plupart des blessures en haltérophilie se produisent dans une amplitude de mouvement normale et ne peuvent être évitées par un étirement avant le levage.

Soulager les douleurs musculaires

Je sais que lorsque j'ai un mauvais cas de DOMS, je me démange comme un chien avec des puces pour étirer mes muscles endoloris. Mais malheureusement, les étirements ont un impact très minime sur les douleurs musculaires, du moins selon une étude publiée par l'Université de Sydney. Ils ont demandé à deux groupes d'athlètes d'effectuer un entraînement identique, où un groupe s'est engagé dans des étirements avant et après l'entraînement et l'autre non. Dans toutes leurs recherches, ils ont constaté que les étirements n'avaient presque aucun impact sur les douleurs musculaires du lendemain. Donc, si vous avez vraiment mal, il vaut mieux rouler de la mousse et vous concentrer sur une nutrition adéquate pour une récupération rapide.

Améliorer la force

Cela peut sembler contre-intuitif, mais s'étirer avant l'activité physique peut en fait avoir un impact négatif sur la capacité des athlètes à performer. Le Journal of Sports Science a examiné comment l'étirement statique avant une course affecte les performances des sprinteurs. Ils ont comparé la vitesse des sprinteurs qui s'étiraient avant une course avec ceux qui ne le faisaient pas. Il s'avère que les athlètes qui ne se sont pas étirés avant leur course ont obtenu de meilleurs résultats que leurs homologues plus souples. Des résultats similaires ont été observés avec des activités qui impliquent la force, l'explosivité et l'endurance. Si vous cherchez à battre un record personnel au développé couché, il est probablement préférable de continuer à vous étirer pendant votre rituel de pré-lifting.

Comment l'étirement aide

Donc, si les étirements sont si mauvais, pourquoi tant de gens le font-ils ? Eh bien, ce n'est pas parce que les étirements n'augmentent pas la force ou ne préviennent pas les blessures en salle de musculation que vous les sautez complètement. Les étirements statiques sont un excellent moyen d'améliorer la mobilité et d'augmenter votre amplitude de mouvement. À long terme, cela vous permettra de bouger plus librement et d'engager pleinement vos muscles pendant l'entraînement. Qui ne voudrait pas pouvoir s'accroupir plus bas ou avoir plus de portée sur ses extensions de triceps au-dessus de la tête ?

En plus d'une meilleure amplitude de mouvement, les étirements post-entraînement peuvent réellement aider à préparer votre corps à la croissance et à permettre des gains. Chaque muscle de votre corps est entouré de fascia, qui est un tissu conjonctif qui épouse vos muscles pour les stabiliser et les maintenir en place. Parfois, ce tissu peut être si serré qu'il limite l'expansion musculaire et empêche la croissance. C'est presque comme porter une ceinture trop serrée après un gros repas. En pratiquant des étirements réguliers, vous pouvez développer ces tissus conjonctifs et permettre une croissance musculaire sans restriction.

La meilleure façon de s'étirer

Lorsque la plupart des gens pensent aux étirements, ils pensent à l'activité dans un sens traditionnel - où vous effectuez un mouvement qui allonge vos muscles (comme toucher vos orteils ou plier vos poignets) et maintenez pendant un certain temps. Aujourd'hui, cependant, de plus en plus d'athlètes intègrent des « étirements actifs » dans leurs routines. Les « étirements actifs » ressemblent davantage à un échauffement et comprennent des choses comme des sauts avec écart et des coups de pied dans les jambes. Contrairement aux étirements statiques, il a été démontré que les étirements actifs augmentent le flux sanguin, augmentent la température corporelle et réduisent les restrictions de mouvement.

Au lieu de toucher vos orteils pour vous assouplir avant une séance d'entraînement, conservez les étirements statiques jusqu'à ce que vous en ayez fini avec les choses lourdes et que vous ayez votre protéine dans la main. Avant de toucher les poids, essayez de faire des étirements actifs et portez une attention particulière aux groupes musculaires que vous prévoyez de cibler ce jour-là. Si vous voulez vraiment monter d'un cran, vous pouvez utiliser des poids pour compléter votre routine d'étirement. Des exercices comme les soulevés de terre avec jambes raides, les extensions de triceps au-dessus de la tête et les boucles de prédicateur sont un excellent moyen de développer les muscles et d'améliorer la flexibilité. Je trouve que des exercices comme ceux-ci me font toujours particulièrement mal, donc si vous êtes un chasseur de DOMS, comme moi, ces exercices vous procureront toutes sortes de satisfactions.

Si vous êtes intéressé par d'autres techniques de récupération, consultez notre article sur la récupération active et n'oubliez pas de secouer une boule de protéine de lactosérum Suppy après votre séance de gym.